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Dumbbell RDL Scopo
Come fare un manubrio RDL
I muscoli mirati
Vantaggi manubri RDL
Dumbbell RDL MistakesRounding il back
Blocco dei ginocchia
Guardare in su
Dumbbell RDL VariationsSingle Leg RDL
Fasciato manubri RDL
È probabile che hai sentito il termine RDL gettati in giro un paio di volte, un po ‘come buongiorno (sì, l’esercizio.) Per coloro che non hanno, RDL sta per “stacco rumeno.” Mentre stacchi rumeno hanno somiglianze con uno stacco convenzionale, in ultima analisi, si differenziano nei gruppi muscolari che si concentrano sulla. Secondo Stephany Bolivar, personal trainer a ICE New York, durante il RDL i fianchi non vanno più in basso che carica il tendine del ginocchio di più.
Nonostante il nome, stacchi rumeni sono per tutti. In realtà, manubri RDL (D-RDL) sono un ottimo modo per testare la tua forza equilibrio e aumento in tutto il corpo. Si può notare squilibri muscolari che non sapeva nemmeno di avere!
Dumbbell RDL Scopo
Simile a uno stacco convenzionale, il RDL manubrio rafforzerà i muscoli della catena posteriore che comprende i femorali, glutei e parte bassa della schiena. Avendo una forte catena posteriore aiuterà lesioni di arresto. Inoltre, una forte catena posteriore aiuta a rafforzare i muscoli necessari per fare un sacco movimenti più composti. Se sei un corridore, D-RDL contribuirà a creare un migliore equilibrio tra i quadricipiti e bicipiti femorali che migliorerà la vostra corsa.
Come fare un manubrio RDL
Per fare un D-RDL, potrai iniziare in una posizione di larghezza delle spalle con un paio di manubri in parte anteriore della coscia. mantenere un micro-curva le ginocchia e concentrarsi a spingere il tuo culo indietro per quanto possibile. una volta che i manubri raggiungono le ginocchia, non piegare le ginocchia oltre. continuare a spingere la parte posteriore di testa fino a quando i manubri raggiunge la metà stinco.
Tenete a mente che si potrebbe non essere in grado di andare verso il basso a partire possibile in uno stacco convenzionale. I suoi fianchi devono rimanere alta, che farà sì che la tensione ad aumentare nei muscoli posteriori della coscia e glutei. Quindi, se si sente un sacco di tensione nella vostra bum allora stai facendo bene!
È necessario stringere le spalle insieme e il petto deve rimanere alto in modo da avere una schiena piatta durante il movimento. una volta che hai raggiunto il tuo punto più basso, spinta attraverso i talloni e stand – spremere i glutei tutta la strada fino alla cima. poi ripetere per le ripetizioni desiderati.
I muscoli mirati
Il RDL manubrio funziona per lo più i femorali, glutei e parte bassa della schiena. E ‘davvero un killer parte inferiore del corpo che ti verrà sensazione il giorno dopo – forse anche due. stacchi manubri rumeni lavorano i quattro muscoli nella parte posteriore della gamba che compongono il tendine del ginocchio: bicipite femorale (due gruppi muscolari), semitendinoso e semimembranoso. Quando si esegue un D-RDL, si deve sentire un tratto profondo nel corso di questi muscoli. tenere a mente, c’è una differenza tra un tratto profondo e dolore. Se in qualsiasi momento si sente qualcosa di doloroso, quindi modificare l’esercizio per rendere molto più confortevole.
Come bersaglio i muscoli glutei quando si fa una RDL manubrio. Questi muscoli sono il grande gluteo, medius e minimus. D-RDL lavorano tutto il gruppo muscolare, ma si rivolgono specificamente il più grande dei tre muscoli – il grande gluteo. Oltre ai muscoli glutei, D-RDL bersaglio i muscoli erettori spinali. L’erettori spinali si compone di tre muscoli conosciuta come la spinale, lunghissimo e muscolo ileocostale. Questi muscoli supportano la flessibilità della colonna vertebrale e la fornitura quando si piega in molteplici direzioni.
Oltre a lavorare il bicipite femorale, glutei e schiena, RDL D- attivano altri gruppi muscolari che vengono utilizzati per controllare il movimento. I muscoli del core, le trappole, gli avambracci, schiena medio e obliqui saranno tutti impegnati mentre si fa un RDL manubrio.
Vantaggi manubri RDL
Manubri RDL creare diversi vantaggi. Uno di quelli che sono un aumento del gluteo e azzoppare la massa muscolare. AKA – facendo D-RDL vi aiuterà a crescere il barbone (il modo ideale). Mentre migliora la vostra forza inferiore del corpo, potrai anche imparare forma corretta, come il modo di cerniera i fianchi. Uno dei maggiori vantaggi che accompagna facendo manubri RDL è un miglioramento nella vostra prestazione atletica. Quando si fanno le cose come camminare, correre, o saltare – questi tutti richiedono capacità atletiche.
Errori manubri RDL
Quando si esegue un esercizio, la cosa più importante che puoi fare è assicurarsi che sia giusto fare. forma corretta quando si fa manubri RDL aiuteranno lesioni stop e fare in modo che ci si impegna i gruppi muscolari mirati. qui ci sono alcuni errori comuni D- RDL:
A completare il back
L’errore più comune quando si fa un RDL manubrio sta girando la schiena. Ogni volta che fate qualsiasi tipo di gesto atletico, è fondamentale per stabilizzare il corpo. prima di fare uno stacco rumeno, assicuratevi di cerniera in vita, schiacciarsi le lame carry insieme per mantenere la schiena dritta e coinvolgere gli addominali. Questo aiuto ridurrà al minimo il rischio di lesioni.
Blocco dei ginocchia
Un altro errore comune che si fa quando si fa RDL manubri sta chiudendo le ginocchia. Questo potrebbe sembrare un po ‘di confusione, perché anche voi non vuole piegare le ginocchia “troppo”. Tuttavia, bloccaggioLe ginocchia possono far oscillare i pesi lontani davanti a te e causare sforzi inutili alla parte bassa della schiena. Per combattere questo, concentrarsi sull’avere una curva minore in ginocchio e mantenere i manubri vicino al tuo corpo.
Guardando in alto
Le ferite del collo sono assolutamente qualcosa che vuoi evitare. Un errore comune realizzato da un sacco di sollevatori sta mantenendo il loro sguardo mentre cercavano in avanti la vita. Non solo questo ti farà prendere una tensione sul collo, ti obbliga anche ad archiare la schiena lombare. Assicurati di permettere allo sguardo alla deriva sul pavimento quando fai un Dumbbell Rdl.
Variazioni di Dumbbell RDL.
Credi o no, puoi fare Dumbbell RDL in diverse varianti. RDL a gamba singola e D-RDL Banded sono le mie mosse di go-to per i giorni di allenamento del corpo inferiore. Getta in alcuni gruppi di deadlift di sumo manubri e sarà uno dei migliori giorni della gamba che tu abbia mai avuto!
Singola gamba rdl.
Una singola gamba RDL è come un Dumbbell RDL, è solo la versione unilaterale. Durante un rdl a gamba singola, si sosterrai su una gamba, tieni i pesi in una o entrambe le mani e piegano i fianchi indietro pur mantenendo una lunga spina dorsale. La gamba elevata deve rimanere dritto mentre si abbassa, il petto rivolto verso il terreno e il corpo in linea retta. Quindi guidare i fianchi in avanti e tornare a una posizione in piedi, mentre si concentra sul contratto dei glutei della tua gamba in piedi.
Dumbbell Banded RDL.
Se vuoi davvero ravvivare le cose, prova a provare Banded Dumbbell RDLS. Ciò richiederà l’uso di una banda di resistenza attorno a qualsiasi robusta ancore che riguarda l’altezza dell’anca. Una volta che hai la banda di resistenza fissata intorno alla vita, fai un regolare Dumbbell RDL e devi sentirti un grande allungamento attraverso i glutei, i muscoli posteriori della struttura e la schiena ridotta a causa della resistenza aggiunta.