Varianti della plancia laterali
Benvenuti nel mondo degli allenamenti ABS. Potresti non essere contento che sei qui ideale ora, ma ti impegno. Lavorare i muscoli principali è vitale per il tuo regime di allenamento. Un forte nucleo stabilizza il tuo corpo, che ti consente di entrare in qualsiasi direzione e ti aiuta a mantenere il tuo saldo.
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Plancia laterale Variationsknekeling Plank
Plank laterale
Plancia laterale
Plancia laterale alternata
Ginocchio della plancia laterale al gomito
Plancia laterale elevata
Aumento delle gambe della plancia laterale
Ascensore dell’anca della plancia laterale
Ascensore anca ponderato
Plancia lato palla Bosu
Uno dei migliori allenamenti in ABS che puoi fare è una tavola. È probabile che tu abbia mai sentito parlare di una plancia. Ma solo per illuminarti un po ‘di più, una tavola è un esercizio addominale isometrico che costruisce la tua forza di base. Durante una tavola standard, manterrai una posizione push-up, i gomiti direttamente sotto le spalle, avambracciosi rivolti in avanti e all’ombelico che disegnano verso la colonna vertebrale. Non è troppo complicato e puoi modificarlo per tutti i livelli di fitness.
Se sei un grande fan delle tavole, allora ho buone notizie per te! Ci sono più modi per farli. In effetti, ci sono diverse varianti della plancia laterali che è possibile aggiungere al regime di allenamento. E se sei un fan della tavola normale, allora adorerai la sfida di una variazione della plancia laterale. Di seguito copremo 10 delle migliori varianti della plancia laterali.
Plancia laterale inginocchiata
Il primo è la plancia laterale inginocchiato. Se stai iniziando con il tuo viaggio di fitness o stai cercando un infortunio, la plancia laterale inginocchiato è la migliore variazione da iniziare. Ecco come lo fai:
Sdraiati su un lato con le ginocchia piegate.
Metti il gomito direttamente sotto il tuo trasporto e premi l’avambraccio nel pavimento.
Premi su una tavola laterale con solo le cosce e i fianchi che lasciano il pavimento.
Plank laterale
Ora è il momento della plancia laterale standard. Per fare una plancia laterale di base è necessario:
Giacciono da un lato e raddrizza le gambe.
Posiziona la mano direttamente sotto il tuo trasporto e premi nel pavimento.
Sollevare i fianchi e spremere i tuoi glutei.
Tirare il pulsante di pancia verso la colonna vertebrale e tenere la posizione per 30 secondi.
Interruttore lati.
Plancia laterale
Se vuoi davvero sfidare il tuo equilibrio e la tua stabilità, questa variazione della plancia laterale farà solo il trucco. La plancia laterale raggiunge funzionerà gli ABS, le latte, i glutei, le spalle e gli obliqui. Ecco come farlo:
Entra in una posizione della plancia laterale e raggiungere il tuo braccio superiore verso il soffitto.
Avvolgi il tuo braccio superiore intorno al tuo corpo come te ti stai dando un abbraccio e infila il braccio attraverso lo spazio sotto la tua tavola fino a quando il tuo trasporto è quasi parallelo al pavimento.
Tirare il braccio e tornare alla posizione di partenza. Completa da 8 a 10 ripetizioni.
Interruttore lati.
Plancia laterale alternata
Sei pronto per lavorare le spalle, i tricipiti, il nucleo e gli obliqui? È ora di provare una variazione alternata della plancia laterale. Puoi fare questa variazione della plancia laterale sulle tue mani o gli avambracci. Ecco come:
Inizia in una posizione normale della plancia e impilare le spalle e i gomiti.
Premi la mano ideale nel pavimento e premi in una tavola laterale.
Vai dalla plancia laterale ideale in una tavola convenzionale, quindi ruotare in una tavola sinistra.
Fai 2 o 3 set da 8 a 10 ripetizioni.
Ginocchio della plancia laterale al gomito
Questa è una variazione della plancia laterale con cui ho un rapporto d’amore con. Mentre amo la bruciatura e il modo in cui funziona i miei muscoli principali, mi sfida assolutamente. Ma nessuna preoccupazione, è una sfida piacevole! Ecco come fare un ginocchio a plancia laterale al gomito:
Inizia in una posizione della plancia laterale: assicurati di impilare il tuo trasporto e i polsi.
Raggiungi il tuo braccio superiore verso la tua testa.
Tenere i fianchi in alto, tira giù il gomito e tirare il ginocchio principale per incontrare il gomito.
Ritorna alla tavola laterale.
Completa da 5 a 6 ripetizioni e interruttori.
Plancia laterale elevata
Ora è il momento di prendere le cose ad un altro livello – sia figurativamente che letteralmente. Sentirai questo esercizio in profondità nei tuoi muscoli principali e vorrete assolutamente piacere nella sfida durante la tavola laterale elevata. Ecco come fare questa variazione della plancia laterale:
Entra nella posizione della plancia laterale.
Metti i piedi su una superficie elevata come una panchina, una scatola o una sedia.
Sollevare i fianchi in modo che il tuo corpo forma una linea retta dalla cima della testa ai tuoi piedi.
Tenere la tavola elevata per 30-55 secondi.
Interruttore lati.
Aumento delle gambe della plancia laterale
Un’altra variazione della tavola laterale eccezionale è il rilancio della gamba della plancia laterale. Questo esercizio lavorerà le tue spalle, obliqui, abduttori dell’anca e glutei. Ecco come farlo:
Inizia in una posizione della plancia laterale.
Metti la tua mano superiore sull’anca o sollevarlo verso il soffitto.
Tenere il nucleo impegnato e sollevare la gamba superiore più alta dell’altezza dell’anca.
Abbassare la gamba indietro fino alla posizione di partenza e completare da 6 a 8 ripetizioni.
Interruttore lati.
Ascensore dell’anca della plancia laterale
Questa è una delle mie variazioni di plancia laterali preferite di tutti i tempi. Amo come puoi sentire i tuoi obliqui e il core lavorando al loro potenziale durante gli ascensori dell’anca. Ecco come farli:
Inizia in una posizione della plancia laterale.
Mantenere l’H.IP impilato, abbassa i fianchi da 2 a 4 pollici verso il pavimento.
Sollevare i fianchi in alto da 4 a 6 pollici e poi in basso.
Completa da 10 a 12 ripetizioni.
Interruttore lati.
Ascensore anca ponderato
Incontra il lato maggiore della sorella del lato della sorella dell hip del lato del lato del lato della plancia della plancia della plancia. Probabilmente puoi indovinare qual è la differenza tra questi due … pesi! Ecco come farlo:
Inizia nella posizione della plancia laterale e posizionare un peso in mano e riposarlo sul fianco.
Mantenere l’anca impilati, abbassare i fianchi da 2 a 4 pollici verso il pavimento.
Sollevare i fianchi in alto da 4 a 6 pollici e poi in basso.
Completa da 10 a 12 ripetizioni.
Interruttore lati.
Plancia lato palla Bosu
Ultimo ma non meno importante è la variazione della plancia della palla BOSU. Quando aggiungi l’utilizzo di una BOSU o una palla di medicina a un allenamento, allora hai quasi garantito una versione più dura di un esercizio. Quindi, se sei davvero pronto a lavorare il tuo nucleo, ecco come farlo:
Entra in una posizione della plancia laterale e riposa il tuo avambraccio sulla palla Bosu.
Sposta la tua gamba superiore in avanti invece di impilare le gambe per avere molta più stabilità.
Metti la tua mano superiore sul fianco e sollevali sul soffitto.
Tenere la posizione per 30-55 secondi.
Interruttore lati.