ciao! Oggi è il 2 ° giorno di Run Camp e stiamo parlando di velocità.
Se vuoi correre più veloce, devi allenarti velocemente. Di programma questo è tutto per te e i tuoi tempi di corsa. Tuttavia, chiunque può essere più veloce se ci lavora.
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Promemoria per il lavoro di velocità:
Assicurati di essere riscaldato prima di fare qualsiasi tipo di tipo di velocità.
Non fare il lavoro di velocità su un infortunio. È necessario recuperare completamente da qualsiasi tipo di lesioni e/o stanchezza prima di provare a migliorare.
Paga interessi al tuo livello di sforzo.
Registra la distanza/velocità/sforzo/altro. Utilizza questo per monitorare i tuoi progressi.
Ma prima di entrare in tutto ciò – parliamo del mio carburante corretto = gelato.
Ben e ieri ho fatto una passeggiata per pranzo e un gelato. Dal viaggio e di diverse altre cose ci siamo allontanati dalla nostra tipica passeggiata della domenica mattina. Questo è stato un ottimo sostituto però!
Siamo andati da Daphne e abbiamo condiviso un trio di antipasto con hummus, salpe di avocado e un po ‘di salsa di peperoncino con feta. Allo stesso modo abbiamo ottenuto la piastra combinata con giroscopio e pollo.
Che cosa si tratta del pane pita caldo e dell’hummus che è così magico? Mi rende felice.
Quindi, Yogurtland.
Questo è quello che aspetto!
Più tardi quella sera ho avuto piani per la cena e ho utilizzato i miei grandi rulli caldi per nascondere la verità che i miei capelli hanno davvero bisogno di un rivestimento.
Mi sento come se avessi appena tagliato i capelli, tuttavia ora che ci credo … e grazie a questo piccolo blog posso verificare che ho tagliato il fine settimana della Long Beach Marathon. Ok, era a ottobre. Suppongo che sia tempo.
Ok … torna a correre.
Speed Work per i corridori nuovi ad allenamenti veloci
Ecco alcune scelte per le corse di velocità se non hai un piano di allenamento meglio ora. Sono solo concetti e un luogo per iniziare. Assicurati di correre in base ai tuoi obiettivi e alle abilità. Oltre a ispezionare sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di nuovo esercizio o dieta.
Se hai già un piano di allenamento con il lavoro di velocità, assicurati di registrarti e tempi per ispezionare i progressi.
Livello 1-Speed-work run
Pick-up-Segmenti più veloci di corsa mescolati con la tipica corsa a distanza. Nell’esecuzione della terminologia si chiama “Fartlek” (è svedese per il gioco di velocità).
Come farlo: dopo il riscaldamento, entra un po ‘nella tua tipica scanalatura di corsa.
Quindi, scegli un’area a circa 100 prati di distanza (forse un segnale di stop, termina l’idrante, una casa di colore strano) e prendi la velocità mentre corri più velocemente fino a quel punto. Quando colpisci l’area, tornati di nuovo nella velocità tipica.
Ripeti questo 4-5 volte.
Più aiuto: suggerimenti per la respirazione per i nuovi corridori nel mondo del corridore
Livello 2-Speed-Work Run
Hill si ripete: Running Hills ti rende un corridore più forte e molto migliore. Allo stesso modo fa schifo. Comunque devi mettere il lavoro per diventare più veloce!
Come farlo: dopo 1-2 miglia, fai il tuo tipico riscaldamento e qualsiasi tipo di allungamento richiesto (salti, luppoli, salti laterali …).
Quindi scopri una collina che ti impiegherà 90 secondi per correre. Corri su per la collina, giù di nuovo e fai un jogging di guarigione per 2 minuti per riprendere la frequenza cardiaca.
Ripeti 4 – 5 volte assicurandosi di spingerti ogni volta. Fantastico con 1 miglio a un semplice ritmo.
Questo può essere fatto su un tapis roulant utilizzando un’inclinazione del 5-8%.
Altri allenamenti in collina: colpire le colline per la velocità di corsa attraverso Active
Livello 3-Speed-work run
Allenamento della pista: premi in pista per una sessione di velocità che ti spingerà a trasferire quei piedi velocemente!
Come farlo: riscaldarsi con 1-2 miglia. Fai una routine di riscaldamento adeguata.
A seconda dei tuoi obiettivi e di idoneità fisica puoi obiettivo per qualsiasi cosa dai 400 al 1600 su una pista. I tuoi obiettivi temporali dovrebbero essere basati sui tuoi tempi di gara: obiettivo per la tua velocità 5K mentre fai 400, velocità 10K con 800 …
400 m è un giro. Fai 4-6 400m si ripetono con 400 m di guarigione in mezzo.
Se non capisci i tuoi tempi di gara o sono diversi dai tuoi obiettivi, utilizza il livello di sforzo per guidarti. Il lavoro di velocità dovrebbe spingerti a un livello di sforzo più elevato rispetto alle corse tipiche più lente e più lunghe.
Altre risorse per diventare più veloci:
Come utilizzare gli allenamenti di binari per la formazione di resistenza
Esecuzione di esercizi per aiutare con la velocità e la forma.
Non mancare di ricordare, non importa esattamente quanto sei veloce ora ora o esattamente quanto stai eseguendo -> Utilizza il registro in esecuzione per tenere traccia dei tuoi allenamenti.
Se fai già il lavoro di velocità, hai bisogno di rimanere responsabile e lavorare sodo.
Se questo è nuovo per te, è essenziale registrare ciò che stai facendo e fareSicuramente stai costruendo lentamente e evitando lesioni.
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Domanda: Esattamente con quale frequenza fai la velocità? Se non corri, fai HIIT nei tuoi allenamenti?
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